۹ توصیه مهم اما ساده برای تغذیه ای در نوروز ۱۴۰۰

یکی از مشکلاتی که معمولا بعد از گذراندن هر تعطیلاتی مانند تعطیلات نوروز برای بسیاری از خانواده‌ها اتفاق می‌افتد، اضافه‌وزن و چاقی ناشی از مختل شدن برنامه یا روال طبیعی زندگی در طول روزهای تعطیل است.
از این‌رو، بسیاری از مراکز معتبر علمی جهان توصیه‌هایی ساده اما کاربردی برای تمام خانواده‌ها مطرح کرده‌اند که رعایت آنها می‌تواند باعث پیشگیری از مختل شدن نظم خواب و خوراک، پیشگیری از پرخوری و حفظ تناسب اندام بعد از پایان تعطیلات شود. در ادامه این مطلب با 9 مورد از مهم‌ترین این توصیه‌ها آشنا می‌شوید.

ساعت غذا خوردن‌تان را عوض نکنید

یکی از اولین اتفاقاتی که معمولا در تعطیلات رخ می‌دهد، مختل شدن ساعت خورد و خوراک است.
معمولا روزهای تعطیل همه اعضای خانواده کنار یکدیگر هستند بنابراین ممکن است شب‌ها کمی دیرتر بخوابند و صبح‌ها نیز کمی دیرتر بیدار شوند. همین مساله می‌تواند زمان صرف صبحانه را به تاخیر بیندازد و به‌دنبالش هم زمان خوردن ناهار و شام نیز عقب بیفتد.
به این ترتیب، تا پایان تعطیلات ممکن است به‌طور کلی نظم غذا خوردن خانواده مختل شود. مختل شدن نظم غذا خوردن می‌تواند تاثیر مستقیمی بر ریزه‌خواری در طول روز، تمایل به مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین و همچنین ابتلا به اضافه‌وزن یا چاقی داشته باشد.
به همین دلیل هم اولین توصیه تغذیه‌ای برای روزهای تعطیل سال به خانواده‌ها این است که نظم غذا خوردن را مختل نکنند تا تناسب اندامشان پس از تعطیلات حفظ شود. به این منظور اگر حتی صبح‌ها کمی دیرتر بیدار می‌شوید، بهتر است صبحانه را مقداری سبک‌تر میل کنید تا بتوانید ناهار و شام را در زمان همیشگی آنها مصرف کنید. در این صورت، امکان مختل شدن نظم خورد و خوراک در طول تعطیلات بسیار کاهش پیدا می‌کند.
کمتر غذا بخورید
معمولا در طول تعطیلات، اعضای خانواده تحرک کمتری نسبت به روزهای عادی سال دارند. از این‌رو، بدن آنها به کالری کمتری هم نیاز خواهد داشت.
از طرف دیگر، معمولا در تعطیلات میل اعضای خانواده به خوردن تنقلات کنار همدیگر افزایش پیدا می‌کند، درحالی که این مساله می‌تواند احتمال ابتلا به اضافه‌وزن یا چاقی را در آنها بالا ببرد. به همین دلیل هم توصیه می‌شود که در طول روزهای تعطیل سال حتما بشقاب‌های کوچک‌تری را برای خوردن وعده‌های غذایی اصلی در نظر بگیرید و به‌طور کلی برای وعده‌های اصلی غذای کمتری بپزید تا کمتر از سایر روزهای سال غذا بخورید. این توصیه ساده می‌تواند تا حد زیادی جلوی اضافه‌وزن در تعطیلات را بگیرد.

در استفاده از تنقلات هوشمندانه عمل کنید

تنقلات متناسب با تعطیلات از فرهنگی تا فرهنگ دیگر متفاوت است. مثلا ما در فرهنگ ایرانی، مصرف انواع آجیل‌ها، شیرینی‌ها و شکلات‌ها را در ایام تعطیلات عید داریم. حالا اگر قرار باشد که اعضای خانواده این تنقلات را به‌عنوان میان‌وعده‌های رایج روزانه مصرف کنند، حتما پس از چند روز تعطیلی با اضافه‌وزن، فشارخون بالا، چربی‌خون بالا و نوسانات قند خون مواجه می‌شوند.
به همین دلیل هم توصیه می‌شود که تنقلات متناسب با فرهنگ خوراکی کشورتان را به‌صورت بسیار محدود در اختیار اعضای خانواده بگذارید و به‌جایش سعی کنید در میان‌وعده‌هایی که همه اعضای خانواده کنار همدیگر هستند، خوراکی‌های سالم‌تری مانند انواع میوه‌ها یا سبزی‌های خام، لبنیات، مغزها و دانه‌های خام، یا حتی خوراکی‌هایی مانند بستنی‌های خانگی یا اسنک‌های خانگی را مصرف کنید.

با شکم گرسنه به خرید نروید

یکی از تفریحات خانواده‌ها در ایام تعطیلات، این است که اعضای خانواده با همدیگر به فروشگاه عرضه مواد غذایی سر بزنند و خریدهای هیجان‌انگیزی برای خانه داشته باشند.
تحقیقات ثابت کرده‌اند زمانی که خانواده‌ها قبل از وعده‌های غذایی اصلی، خصوصا قبل از وعده شام، به فروشگاه‌های مواد غذایی مراجعه می‌کنند، تمایل آنها به خرید فراورده ‌های گوشتی (مانند سوسیس و کالباس)، خوراکی‌های چرب، شور و شیرین بیشتر می‌شود. معمولا این تمایل در آقایان و کودکان بیشتر مشاهده می‌شود.
به همین دلیل هم متخصصان توصیه می‌کنند که اگر می‌خواهید خوراکی‌های ناسالم را از سبد غذایی خانوار حذف کنید، بهتر است بلافاصله پس از وعده ناهار یا بلافاصله پس از خوردن صبحانه به فروشگاه بروید.
ضمن اینکه اگر فرزندی دارید که در فروشگاه به خرید خوراکی‌های ناسالم اصرار می‌کند، باید در خانه این شرط را با او مطرح کنید که در صورتی می‌تواند خوراکی مورد نظرش را خریداری و مصرف کند که در کنارش حداقل 2 تا 3 واحد مصرفی از میوه‌ها و سبزی‌ها را هم بخورد.

در غذا خوردن‌تان وقفه بیندازید

همان‌طور که گفته شد، معمولا در طول ایام تعطیلات به‌دلیل کاهش فعالیت فیزیکی در طول روز، بدن ما به دریافت کالری کمتری نیاز دارد. حالا اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که فکر می‌کنید نمی‌توانید در برابر غذا خوردن معمول خود مقاومتی داشته باشید و حجم غذای خودتان را در طول روزهای تعطیل کمتر کنید، از قانون «صبر ۱۰ دقیقه‌ای» کمک بگیرید.
براساس این قانون، شما باید نصف یا دوسوم روزهای عادی سال برای خودتان غذا بکشید. پس از خوردن این مقدار از غذا باید 10 دقیقه صبر کنید تا ببینید که آیا پیام سیری و رضایت از غذا خوردن به مغزتان می‌رسد یا نه. در طول این 10 دقیقه بیشتر افراد دست از غذا خوردن می‌کشند و به این ترتیب جلوی پرخوری و اضافه‌وزن ناشی از آن را می‌گیرند.
هنگام غذا خوردن با همدیگر صحبت نکنید
معمولا روزهای تعطیل سال روزهایی هستند که همه اعضای خانواده کنار همدیگر جمع می‌شوند و ممکن است تمایل آنها برای صحبت کردن هنگام غذا خوردن بیشتر شود. حرف زدن هنگام غذا خوردن می‌تواند باعث حواس‌پرتی شود و کاری کند که با سرعت بیشتری غذا بخورید.
همین مساله به انتقال دیرتر پیام سیری به مغز و پرخوری منتهی خواهد شد. علاوه بر این، زمانی که هنگام غذا خوردن صحبت می‌کنید، هوای بیشتری را با لقمه‌های غذا می‌بلعید که این اتفاق هم می‌تواند نتیجه‌ای مانند ابتلا به نفخ یا دل‌درد شدید را برای شما به‌دنبال داشته باشد.
از این‌رو، سعی کنید که هنگام غذا خوردن فقط حواستان به لقمه‌های غذا باشد و حرف‌های خود را به زمانی مانند زمان پیاده‌روی یا دورهمی‌های شبانه اختصاص دهید.

وعده‌های غذایی اصلی‌تان را حذف نکنید

یکی از اشتباهات رایج تغذیه‌ای که معمولا در طول روزهای تعطیل اتفاق می‌افتد، حذف وعد‌های اصلی غذایی (خصوصا وعده صبحانه یا شام) است.
این مساله می‌تواند باعث گرسنگی سلولی در طول روز و ایجاد تمایل بیشتر به خوردن خوراکی‌های چرب و شیرین در میان‌وعده‌ها منتهی شود. متاسفانه همین عادت نادرست حذف وعده‌های غذایی اصلی در روزهای تعطیل، عامل ابتلا به اضافه‌وزن در پایان تعطیلات به حساب می‌آید. از این‌رو اگر صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوید، بهتر است به‌جای حذف صبحانه به خوردن یک صبحانه ساده مانند یک لیوان شیر و دو عدد خرما یا یک عدد نان تست به همراه یک قاشق مرباخوری کره بادام‌زمینی یا مقداری پنیر کم‌چرب بسنده کنید و وعده صبحانه را کاملا حذف نکنید.
اگر هم در طول روزهای تعطیل به‌دلیل دور هم بودن با اعضای خانواده خوراکی‌های مختلفی مصرف کرده‌اید و میل چندانی به خوردن شام ندارید، باز هم توصیه می‌کنیم که به‌هیچ‌وجه وعده شام را حذف نکنید. به‌جای حذف شام می‌توانید یک بشقاب پر از سالاد سبزیجات که با کمی ماست،‌ روغن زیتون و یک نوع از مغزها یا دانه‌های خام ترکیب شده است، استفاده کنید.
خوردن یک لقمه غذای ساده مانند نان و پنیر، نان و عسل یا حتی نان و تخم‌مرغ آبپز هم می‌تواند گزینه خوبی برای شب‌هایی باشد که میل چندانی به خوردن شام ندارید.
اگر شما شب را بدون خوردن شام سپری کنید، بدن برای مدت طولانی با عدم دریافت کالری مواجه می‌شود، درحالی که همین مساله می‌تواند هم باعث کاهش سوخت‌وساز در بدن شود و هم ولع شما برای خوردن خوراکی‌های چرب، شیرین و کم‌ارزش در وعده صبحانه را افزایش بدهد.

نوشیدن آب ساده را پشت گوش نیندازید

یکی از عادت‌های تغذیه‌ای نادرست در روزهای تعطیل این است که خانواده‌ها کمتر به نوشیدن آب ساده اهمیت می‌دهند و ترجیحشان این است که در دورهمی‌های خانوادگی بیشتر از نوشیدنی‌های ادرارآور مانند چای یا قهوه استفاده کنند.
از طرف دیگر، متاسفانه در این روزها مصرف نوشیدنی‌های گازدار همراه با وعده‌های غذایی افزایش پیدا می کند. نوشیدنی‌های گازدار، علاوه بر ایجاد مشکلات گوارشی، می‌توانند مانند چای یا قهوه باعث دفع آب از بدن شوند و کم‌آبی بدن را به‌دنبال داشته باشند. کم‌آبی بدن با بروز مشکلاتی مانند خستگی، تحریک‌پذیری عصبی و کاهش سوخت‌وساز در بدن همراه خواهد بود. به همین دلیل هم یکی از توصیه‌های تغذیه‌ای بسیار مهم در طول دوران تعطیلات، این است که تمامی اعضای خانواده سعی کنند روزانه حداقل 5 تا 8 لیوان آب ساده بنوشند.
برای نهادینه‌سازی این عادت مطلوب در اعضای خانواده می‌توانید همیشه یک پارچ پر از آب در دسترس‌تان قرار دهید تا با مشاهده آن سریعا اهمیت نوشیدن آب در طول روز به شما یادآوری شود.

فعالیت فیزیکی داشته باشید

از دیگر مشکلات بسیار رایج در ایام تعطیلات، کاهش شدید فعالیت‌های فیزیکی در طول روز و اضافه‌وزن ناشی از آن است. معمولا بسیاری از اعضای خانواده ترجیح می‌دهند تا ایام تعطیلات را به ریلکس کردن در خانه بگذرانند تا استرس یک سال کاری یا تحصیلی را از خودشان دور کنند. این درحالی است که خانه‌نشینی در تعطیلات عاملی موثر برای بالا رفتن وزن افراد در طول دوران تعطیلات است. به همین دلیل هم توصیه می‌شود که در ایام تعطیلات حتما فعالیت فیزیکی روزانه داشته باشید و با انجام دادن فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی خانوادگی یا ورزش خانوادگی در پارک به افزایش نشاط خانواده هم کمک کنید.