آب زیاد بنوشیم یا کم؟ - ۲ اسفند ۸۶
ترانه موسوی
آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چگونه می‌توان پی برد بدن در معرض کم‌آبی قرار گرفته است یا این که علائم کم‌آبی چیست؟ یا کمبود آن چه اختلالاتی ایجاد می‌کند؟

در مورد اتلاف آب از بدن به علت اسهال، تعریق شدید، بیماری‌هایی که موجب دفع زیاد ادرار می‌شوند، استفراغ شدید و مداوم، خونریزی‌های شدید یا طولانی و یا حتی مصرف ناکافی آب می‌تواند انسان را در معرض کم‌آبی یا دهیدراتاسیون قرار دهد.
در چنین حالتی کلیه‌ها با نگهداری آب و تغلیظ ادرار، دفع آن را کاهش داده و باز جذب آب را افزایش می‌دهند.
یکی از بهترین معیارها برای تشخیص کم‌آبی، تشنگی است. هنگامی که آب بدن کاهش و یا فشار اسمزی مایعات داخلی بدن افزایش می‌یابد احساس تشنگی می‌کنیم و با مصرف مقدار کافی آب می‌توانیم آن را برطرف کنیم.
ولی در مورد کودکان در سنین پایین، سالمندان، بیماران بستری، ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند و یا گرمای شدید هوا و تعریق زیاد،‌ ممکن است احساس تشنگی کاهش یابد و با کاهش آب بدن و یا افزایش فشار اسمزی، منطبق نباشد. بنابراین ممکن است این دسته از افراد آب بدن خود را از دست بدهند و عوارض ناشی از کم‌آبی در آنها دیده شود.
در افراد مسن (به علت عدم توانایی کلیه‌ها در تغلیظ ادرار)، بیماران بستری (به دلیل مصرف توام داروهای مختلف) دیابت و اسهال و استفراغ شدید، احتمال کم‌آبی و خطرات ناشی از آن زیاد است.
ممکن است این سوال در ذهن ما ایجاد شود که در موارد خاصی که احساس تشنگی کاهش می‌یابد چگونه می‌توانیم به خطر کم‌آبی پی ببریم و آیا علائم و عوارضی وجود دارد که ما را راهنمایی کنند؟
کاهش آب با علائم و اختلالاتی همراه است که دانستن آن می‌تواند ما را از وجود کم‌آبی آگاه کند تا بتوانیم قبل از بروز عوارض جدی آن را درمان کنیم.
علائم کم‌آبی عبارتند از: احساس خستگی، گیجی، کاهش کارآیی، کم‌شدن اشتها، سردرد، کاهش دفع ادرار، غلیظ شدن ادرار، کاهش قابلیت ارتجاعی پوست، خشکی پوست، مخاط دهان و بینی، تهوع، کاهش تمرکز، اختلال در تنفس، گرفتگی عضلات، گود رفتن چشم‌ها، افزایش ضربان قلب، هذیان، عدم هوشیاری و نهایتا مرگ.
اتلاف یک درصد آب بدن موجب کاهش کارایی شخصی می‌شود، ده درصد کاهش موجب اختلالات شدید و از دست دادن 20درصد آب بدن منجر به مرگ می‌شود.
در صورت عدم دسترسی به غذا، شخص می‌تواند هفته‌ها زنده بماند در صورتی که بدون آب حداکثر ۱۰ روز (چنانچه هوا معتدل باشد) قادر است زنده بماند و این مدت برای کودکان ۵ روز است.
بنابراین آب به علت نقش بسیار مهمی که در ادامه حیات و سلامت انسان بر عهده دارد از اهمیت خاصی در تغذیه انسان برخوردار است.
در فصل تابستان و در درجات حرارت بالا، به ویژه اگر انسان فعالیت جسمی زیادی داشته باشد، احتمال از دست دادن آب و قرار گرفتن در شرایط کم آبی زیاد است و باید حتما از طریق نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات جبران شود.
در مواردی که تعریق شدید وجود دارد مقداری سدیم از طریق عرق دفع می‌شود، در این شرایط ممکن است انسان در معرض کمبود سدیم نیز قرار گیرد.
عوارض کمبود سدیم عبارتند از: انقباض عضلات، خستگی و در مواردی کمبود شدید اختلالات قلبی.
در چنین شرایطی استفاده از مقداری نمک لازم است. البته چنانچه انسان به مدت طولانی تعریق شدید داشته باشد غدد عرق بدن با این وضعیت تطابق پیدا کرده و مقدار کمی سدیم دفع می‌‌کند. توجه داشته باشیم که اصولا مصرف زیاد نمک به هیچ وجه مفید نیست و موجب افزایش آب در بدن، افزایش آب میان بافتی و ایجاد ورم می‌شود، مهم‌تر اینکه باعث افزایش فشار خون و بروز عوارض
قلبی- عروقی نیز می‌گردد، بنابراین سعی کنیم نمک مصرفی خود را کاهش دهیم.
در فصول گرم سال که تعریق زیاد است، بهتر است موادی که حاوی آب بیشتری هستند را در برنامه غذایی خود قرار دهیم. کلیه موادغذایی حاوی مقداری آب هستند، ولی مقدار آب مواد خوراکی مختلف متفاوت است. میزان آب موجود در برخی مواد بیشتر و در بعضی دیگر، کمتر است از جمله سبزی‌ها و میوه‌ها، شیر و ماست.
سبزی‌ها اعم از سبزی‌های برگی یا سایر سبزی‌ها مانند گوجه‌فرنگی، خیار و... و میوه‌ها معمولا مقدار بیشتری آب در بافت خود دارند. بنابراین مصرف انواع سبزی‌ها، سالاد و میوه‌های تازه به خصوص در فصل تابستان که تعریق بیشتری صورت می‌گیرد، جهت تامین قسمتی از آب موردنیاز بدن مفید است.
شیر، ماست و غذاهایی نظیر سوپ، آش، خورشت‌ها و خوراک‌های مایع، آب میوه‌ها و دوغ می‌توانند مقدار قابل توجهی آب به بدن ما برسانند.
این دسته از مواد غذایی علاوه بر آب حاوی ویتامین و مواد معدنی نیز هستند در ضمن سبزی‌ها و میوه‌ها با پوست حاوی مقدار قابل زیادی فیبر غذایی هستند و از منابع ویتامینی A و C محسوب می‌شوند. همچنین دارای مقداری ویتامین‌های گروه B هستند. با گرفتن آب میوه‌ها و سبزی‌ها فیبر موجود در آنها کاهش می‌یابد، در ضمن پختن سبزی‌ها نیز موجب کاهش میزان فیبر آنها می‌شود. بنابراین سعی کنیم به جای آب‌میوه و سبزی، بیشتر از میوه‌های با پوست و سبزی‌های تازه استفاده کنیم و در صورت تمایل به مصرف آب میوه یا سبزی، آن را بلافاصله بعد از تهیه مصرف کنیم. زیرا در مجاورت هوا ویتامین‌های آن از بین می‌رود.
همان‌گونه که کمبود مصرف آب عوارض و اختلالات فراوانی ایجاد می‌کند ازدیاد مصرف آن نیز موجب افزایش آب بدن شده که بدون ضرر نیست و می‌تواند انسان را دچار عوارض ناگواری کند.
حال که به اینجا رسیدیم، بهتر است مواردی را که موجب افزایش آب بدن می‌شود را بشناسیم.
-افزایش مصرف نمک و استفاده از غذاهای شور و پرنمک موجب نگهداری آب در بدن و افزایش آب میان‌بافتی می‌شود، البته در چنین مواردی فرد احساس تشنگی کرده و با مصرف آب و افزایش حجم ادرار، سدیم اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود. ولی چنانچه دسترسی به آب وجود نداشته باشد دچار ورم می‌شود.
-چنانچه مصرف آب زیاد باشد و به هر دلیل کلیه نتواند آب اضافی را دفع کند، مقدار آب میان‌بافتی افزایش یافته و ورم ایجاد می‌شود.
- ممکن است برخی افراد به علت کمبود آگاهی تغذیه‌ای از رژیم‌های تغذیه‌ای غلط پیروی کنند از جمله این رژیم‌ها، آب درمانی به صورت افراطی است که آب را جانشین غذا کرده و در مصرف آن افراط می‌کنند و حتی ساعتی یک‌لیوان آب مصرف می‌کنند. با توجه به اینکه هر چهار لیوان آب تقریبا یک لیتر است، بنابراین این افراد در طول روز 6 لیتر آب مصرف می‌کنند در حالی که نیاز انسان به آب، روزانه 5/2-2 لیتر (حدود 8 لیوان آب) است در ضمن مقداری آب همراه چای، آب‌میوه، دوغ یا غذاهای مایع به بدن می‌رسد. بنابراین این افراد 3 برابر مقدار موردنیاز آب می‌نوشند. مصرف زیاده از حد آب برای سلامت انسان خطرناک است و موجب افزایش حجم مایعات داخل سلولی و مسمومیت با آب می‌شود. چنانچه آب، جانشین غذا شود موجب کاهش اشتها شده و شخص نمی‌تواند غذای کافی و در نتیجه مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کند. اگر این وضعیت ادامه یابد به کمبودهای تغذیه‌ای و عوارض و اختلالات ناشی از سوء‌تغذیه منجر می‌شود. همچنین می‌تواند موجب مسمومیت با آب شود.
از علائم مسمومیت با آب، ورم سلولی، متورم شدن سلول‌های مغز، سردرد، تهوع، استفراغ، انقباض عضلات، تشنج، تاری دید، کوری و در مراحل شدید مرگ است.
با توجه به مطالب فوق می‌بینیم آب، این ماده حیاتی و ضروری برای سلامت انسان، چنانچه به میزان لازم و مناسب استفاده نشود و مصرف آن زیاد یا کم شود، می‌تواند اختلالات و خطرات فراوانی را در بر داشته باشد. فراموش نکنیم که آب سالم و بهداشتی، بهترین، مفیدترین و لذیذترین نوشیدنی است.